24 astuces pour mieux dormir

Je veux bien dormir tous les jours ! Je veux avoir un sommeil de qualité, j’en rêve…

Comment mieux dormir tous les soirs ?

Les humains passent une fraction substantielle (environ un tiers) de leur vie à dormir, et la privation de sommeil chez certaines espèces animales conduit fatalement à la mort. Cependant, la raison pour laquelle le sommeil est un processus aussi essentiel pour les êtres vivants reste largement inconnue.

Le processus de sommeil est régi par un système complexe de neurotransmetteurs, de neurohormones et de régulateurs de l'horloge circadienne. L'horloge circadienne, qui est située dans le noyau suprachiasmatique du cerveau, contrôle le rythme circadien de sommeil et d'éveil. Elle est stimulée par la lumière naturelle du jour et inhibée par la lumière artificielle la nuit. L'horloge circadienne libère également des neurohormones, telles que la mélatonine, qui aident à réguler le sommeil.

Le système nerveux autonome joue également un rôle important dans le processus de sommeil. Le système parasympathique, qui est activé pendant le sommeil, ralentit le cœur, la respiration et le métabolisme, ce qui aide à détendre le corps et à faciliter le sommeil. Le système sympathique, qui est activé pendant l'éveil, augmente la fréquence cardiaque et la respiration, ce qui aide à stimuler le corps et à maintenir l’éveil.

Enfin, les neurotransmetteurs, tels que la dopamine, la noradrénaline et la GABA, jouent également un rôle important dans le processus de sommeil en aidant à réguler l'éveil et la vigilance.

Les mauvaises habitudes de sommeil ont été associées à des risques accrus de mortalité toutes causes confondues et de décès dus aux maladies cardiovasculaires ou au cancer. Une étude incluant 283 443 adultes a montré qu’un rythme de sommeil sain était associé à des risques plus faibles de mortalité toutes causes confondues et de mortalité due aux maladies cardiovasculaires et au cancer. Les résultats de cette étude ont souligné l'importance d'améliorer les comportements de sommeil en général pour réduire la mortalité.

Le sommeil est un élément vital pour notre bien-être physique et mental. Un sommeil de qualité peut nous aider à améliorer notre humeur, notre mémoire, notre capacité à apprendre et à prendre des décisions. Cependant, de nombreuses personnes souffrent d'insomnie ou de troubles du sommeil. Heureusement, il existe de nombreuses stratégies pour améliorer la qualité de votre sommeil.

Voici quelques conseils pour mieux dormir et avoir un sommeil de qualité :

1. Établir une routine de sommeil

Essayez d'aller au lit et de vous réveiller à la même heure tous les jours, y compris les week-ends. Cela peut aider à réguler votre horloge interne et à améliorer la qualité de votre sommeil.

2. Se coucher dès les premiers signes du sommeil

Fatigue, diminution de l’éveil, bâillements, ralentissement de la respiration, déficience visuelle, relâchement des muscles, baisse de la température corporelle, tant de signes qui ne vous trompent pas pour aller au lit.

3. Dormir suffisamment

Assurez-vous de dormir suffisamment chaque nuit. La durée recommandée de sommeil varie en fonction de l'âge, mais en général, les adultes ont besoin de 7 à 9 heures de sommeil par nuit.

4. Éviter la stimulation tardive

Évitez les activités stimulantes, telles que regarder la télévision, travailler sur ordinateur ou utiliser votre téléphone portable, au moins une heure avant de vous coucher. Les distractions peuvent perturber votre sommeil et rendre plus difficile de s'endormir. Nous vous conseillons de ne pas garder votre téléphone portable près de vous en dormant ; vous pouvez le déposer loin de votre lieu de couchage, dans votre salon ou dans une autre pièce. Utilisez un autre système de réveil pour vous réveiller en forme tous les matins !

5. Pratiquer des activités relaxantes avant de dormir

Établissez une routine relaxante avant de vous coucher et respectez-la chaque nuit. Écoutez de la musique apaisante, lisez un livre, méditez, faites du yoga, ou prenez un bain chaud pour vous détendre avant de dormir. Vous pouvez aussi pratiquer la technique de visualisation qui consiste par exemple à essayer de s’imaginer dans un endroit calme, reposant et relaxant.

6. Ne pas rester au lit éveillé

Si vous vous réveillez la nuit et que vous ne pouvez pas vous rendormir immédiatement, levez-vous et faites une activité relaxante, comme la lecture d'un livre, jusqu'à ce que vous vous sentiez suffisamment fatigué pour vous rendormir.

7. Limiter la consommation de caféine et d'alcool

Évitez la consommation de caféine, en particulier dans les six heures précédant le coucher, et limitez votre consommation d'alcool, car ces substances peuvent perturber votre sommeil. Surtout, évitez de consommer de la caféine et évitez de boire de l'alcool juste avant de vous coucher.

8. Évitez les boissons stimulantes

Les boissons stimulantes contenant de la caféine, telles que le thé, les boissons énergisantes et les sodas, peuvent perturber votre sommeil. Évitez de les consommer au moins 4 heures avant de vous coucher. 

9. Boire une tisane

Certaines tisanes peuvent aider à faciliter le sommeil en raison de leur effet relaxant sur le corps et sur l'esprit. Les tisanes à base de plantes telles que la passiflore, la camomille, la valériane, le pavot de Californie et la mélisse sont souvent considérées comme des options efficaces pour améliorer la qualité de votre sommeil. Elles aident à détendre le corps et à calmer l'esprit, ce qui peut aider à vous endormir plus rapidement et à améliorer la qualité de votre sommeil. Tâchez tout de même de boire une quantité raisonnable de tisane ou de boisson chaude avant de dormir pour éviter de vous lever la nuit pour aller aux toilettes !

10. Éviter les siestes tardives dans la journée

Les siestes peuvent être utiles pour recharger vos batteries, mais elles doivent être limitées à moins de 30 minutes et ne doivent pas avoir lieu tard dans la journée. Le cas échéant, si vous avez du mal à dormir la nuit, évitez les siestes en journée. Les siestes peuvent perturber votre routine de sommeil et rendre plus difficile de s'endormir la nuit.

11. Garder la chambre à coucher dégagée

Évitez de travailler, de manger ou de faire quoi que ce soit d'autre dans votre chambre à sommeil, afin de maintenir l'association de votre chambre avec le sommeil.

12. Pratiquer une activité physique régulière

L'exercice peut aider à améliorer la qualité de votre sommeil et à réduire l'insomnie. Cependant, évitez de faire de l'exercice juste avant de vous coucher, car cela peut vous rendre trop stimulé pour dormir.

13. Surveiller l’alimentation

Évitez de manger des aliments épicés tard le soir, et mangez une collation légère si vous avez faim juste avant le coucher. Aussi, une consommation excessive de sucre peut perturber le métabolisme de la glycémie, ce qui peut rendre difficile de s'endormir et ce qui peut perturber la qualité du sommeil. Une consommation excessive de graisses peut également perturber la digestion, perturbant le sommeil.

14. Éviter les repas lourds avant le coucher

Les repas lourds peuvent perturber votre sommeil en stimulant votre digestion. Essayez de manger votre dernier repas au moins 3 heures avant de vous coucher.

15. Éviter de s’inquiéter pour les problèmes de sommeil

Si vous avez du mal à dormir, il peut être facile de vous inquiéter pour le manque de sommeil. Cependant, cela peut entraîner un cercle vicieux où l’inquiétude peut empêcher le sommeil. Si vous avez des inquiétudes, écrivez-les ou parlez-en à quelqu’un pour vous aider à les gérer.

16. Créer un environnement de sommeil paisible

Assurez-vous que votre lit et votre chambre sont confortables, calme, et adaptés à vos besoins. Investissez dans un bon matelas, des oreillers confortables et des couvertures douces. Eteignez les lumières, faites le noir dans votre chambre, et utilisez un bruit de fond pour masquer les bruits extérieurs. Vous pouvez utiliser des bouchons d’oreille ou un masque de sommeil pour bloquer les bruits extérieurs. Aussi, peignez votre chambre avec une couleur mate apaisante plutôt qu’avec une couleur brillante excitante.

17. Essayer de lutter contre les ronflements

On ne le sait pas forcément, mais notre propre ronflement peut perturber notre sommeil. Le ronflement de votre partenaire aussi ! Il n’y a pas aujourd’hui de solutions miracles pour arrêter de ronfler, mais quelques astuces peuvent vous aider ou aider la personne qui dort à vos côtés à moins ronfler :

• Modifier votre posture de sommeil : dormir sur le côté plutôt que sur le dos peut aider à réduire le ronflement
• Perdre du poids : l'excès de graisse corporelle, en particulier autour du cou, peut provoquer le ronflement
• Eviter l'alcool avant le coucher : l'alcool peut relaxer les muscles de la gorge et entraîner le ronflement
• Arrêter de fumer : le tabagisme peut irriter les muqueuses des voies respiratoires et provoquer le ronflement
• Utiliser un dispositif d'aide au sommeil : un dispositif d'avancement mandibulaire ou une bande nasale peuvent aider à maintenir les voies respiratoires ouvertes pendant le sommeil

Il est important de noter que si le ronflement est sévère ou si vous éprouvez des pauses respiratoires pendant le sommeil, appelées aussi apnées du sommeil, vous devriez consulter un médecin pour évaluer la cause sous-jacente et discuter des options de traitement appropriées.

18. Laisser les animaux de compagnie dormir hors de votre lit

Chaque bruit ou secousse produit par les ronronnements ou les mouvements de queue de votre animal de compagnie peut perturber votre sommeil. Lorsque votre ami à quatre pattes est fatigué de se blottir et commence à se tortiller ou à donner des coups de pied ou à ronronner ou à aboyer, c'est le sommeil qui va en pâtir. De plus, les squames ou le pollen que votre animal traîne dans le lit peuvent causer des réactions allergiques, perturbant davantage votre sommeil.

19. Couvrir les pieds

Si vous avez tendance à avoir les pieds froids, voire gelés, n’hésitez surtout pas à enfiler des chaussettes chaudes qui vous réchaufferont et agréeront votre nuit en vous aidant à vous endormir plus vite. Réchauffer les pieds et même les mains améliorerait la rapidité de votre endormissement !

20. Garder une température confortable dans la chambre

La température idéale pour dormir se situe entre 16°C et 18°C. Gardez votre chambre aérée pour éviter qu’elle devienne trop chaude ou trop froide. Le corps a en effet besoin de conditions appropriées pour entrer dans un sommeil profond et réparateur. Une température confortable peut aider à atteindre ce stade de sommeil plus rapidement et facilement. Les fluctuations de température peuvent aussi provoquer des réveils nocturnes, évitez-les.

21. Limiter l’exposition à la lumière bleue

La lumière bleue perturbe le sommeil car elle peut interagir avec les niveaux de mélatonine, l'hormone du sommeil, dans notre corps. La mélatonine joue un rôle crucial dans la régulation de notre cycle de sommeil-éveil, en indiquant à notre corps qu'il est temps de dormir. La lumière bleue, en particulier celle émise par les écrans de télévision, de téléphone, de tablette et d'ordinateur, peut imiter la lumière du jour et signaler à notre corps qu'il est temps d'être éveillé, même tard dans la soirée. Cela peut perturber notre cycle de sommeil-éveil et rendre plus difficile de s'endormir et de maintenir un sommeil de qualité. Essayez de limiter votre utilisation d'appareils électroniques avant de vous coucher ou réglez vos appareils pour qu’ils suppriment la lumière bleue automatiquement quelques heures avant de dormir. L’utilisation des lunettes de protection contre la lumière bleue n’a pas montré à ce jour des effets favorables sur le sommeil.

22. Se ressourcer de lumière pendant le jour

La lumière du jour peut avoir un effet positif sur l'endormissement et la qualité de sommeil. La lumière naturelle de la journée aide à synchroniser votre horloge biologique et à réguler votre cycle de sommeil-éveil.

En passant suffisamment de temps à l'extérieur pendant la journée, vous pouvez améliorer votre sommeil la nuit en stimulant la production de mélatonine, une hormone qui aide à réguler votre sommeil. Lorsque vous êtes exposés à la lumière du jour, surtout le matin, votre corps produit moins de mélatonine, ce qui peut vous aider à vous sentir plus éveillé et plus alerte. Cela peut également aider à synchroniser votre cycle de sommeil-éveil avec le rythme naturel de la journée. La lumière du jour peut également aider à réduire les symptômes de troubles du sommeil tels que l'insomnie et la dépression saisonnière. De plus, la lumière du jour peut aussi réguler les niveaux de cortisol, l'hormone du stress, dans votre corps, ce qui peut améliorer votre humeur et votre qualité de vie en général.

Si vous ne pouvez pas obtenir suffisamment de lumière naturelle, vous pouvez également utiliser une lampe de luminothérapie pour stimuler votre horloge biologique et améliorer votre sommeil.

23. Consulter un spécialiste du sommeil

Si vous avez des troubles du sommeil persistants, consultez un spécialiste du sommeil qui pourra évaluer votre situation et vous aider à trouver des solutions pour améliorer votre sommeil.

24. Consommer des compléments alimentaires qui facilitent le sommeil

Facilitez vos efforts pour vous endormir avec un petit coup de pouce d’ingrédients efficaces contenus dans les compléments alimentaires MY SLEEP. Une combinaison d’actifs qui agissent synergiquement pour que vous passiez une nuit de rêves inoubliables ! Accueillez la forme du lendemain à bras ouverts…

En conclusion, le sommeil est un élément crucial pour notre santé et notre bien-être. En suivant ces conseils et en établissant une routine de sommeil régulière, vous pouvez améliorer la qualité de votre sommeil et vous sentir plus énergique et reposé tout au long de la journée. N'hésitez pas à consulter un spécialiste du sommeil si vous rencontrez des difficultés à dormir. En prenant soin de votre sommeil, vous pouvez améliorer votre santé globale et votre qualité de vie.

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